with Pas de commentaire

 

Comment ça marche ?

 

Comme promis dans l'intro, j'espère réussir à vous faire comprendre les subtilités de la perte de gras sans rentrer dans les détails techniques inutiles. 
Déjà ça m'arrange parce que je ne les connais sûrement pas tous 🙂 Ensuite parce que le but est que cela soit compréhensible par tous. Je vais donc vulgariser et faire quelques raccourcis qui feront peut être bondir les plus experts d'entre vous, pardonnez-moi donc mes offenses !
Commençons par la base de la base...
 

Pourquoi on mange ?

 
Si le corps était une voiture, la nutrition serait tout ce qu’on met dedans… Essence bien-sûr, mais aussi liquide de frein, huile moteur etc…
la macro, l'essence de votre voiture
Si l’essence est la source d’énergie d'une voiture, pour le corps humain elle provient des Macro-nutriments.
Vous les connaissez tous, il s’agit des protéines, des glucides et des lipides. Ce sont les éléments énergétiques qui constituent ce que l’on mange. On les appelle macro parce que ce sont des gros éléments chimiques bien faciles à distinguer.
 
Tout le reste (donc l’huile moteur, le liquide de frein etc) fait parti des Micro-nutriments. Ce sont les vitamines et les minéraux. Des éléments bien plus petits mais tout aussi importants !
 
Et c’est là que j’adore cette analogie, parce que maintenant vous avez déjà compris que sans essence on n’avance pas… Mais que sans liquide de frein on va dans le mur !!!
 
On mange donc pour fonctionner et ne pas mourir !
 
La macro-nutrition ne sert pas que d'énergie, elle apporte aussi des matériaux pour construire et entretenir vos tissus. Un peu comme si votre voiture pouvait réparer sa carrosserie quand vous faites le plein.
 
Dans ce dossier, on va parler essentiellement de l’aspect énergétique de la macro-nutrition. C’est l'aspect le plus simple et, dans la mécanique de la perte de gras, c’est le plus important. J’introduirai aussi des bases de micro nutrition mais j’y reviendrai plus amplement dans d'autres articles car c'est un très vaste sujet.
 

La balance énergétique !

 
L’énergie, en nutrition, est exprimée en calories. On parle généralement en kilocalorie ou « Kcal » qui valent 1000 calories. Retenez juste que, quand vous lisez une étiquette de yaourt, c’est la valeur en Kcal qui nous intéresse !
 
La balance énergétique c'est la différence entre l’apport énergétique et la dépense énergétique.
Si elle penche vers les apports = on est en excédant calorique = on grossit
Si elle penche vers les dépenses = on est en déficit calorique = on maigrit
 
ça a l'air simple comme ça... et ça l'est ! J’aurais même pu m’arrêter là si l’article s’appelait « comment maigrir ». Mais pour perdre uniquement du gras on doit faire attention à COMMENT on procède. Comme souvent, le diable se cache dans les détails, alors détaillons :
 
 
  • La dépense énergétique :
 
Nous sommes tous très différents mais, pour vous donner une idée on va dire qu’un corps humain utilise 2000 kcal par jour (on prend souvent ce chiffre comme exemple mais sachez qu'en vrai c’est extrêmement variable). On liste les dépenses dans 3 grandes catégories :
 
Le métabolisme basal : Le simple fait d’être assis là devant votre ordinateur vous coûte déjà de l’énergie (pour faire fonctionner vos organes, entretenir vos tissus, etc…). C’est étonnamment votre plus grosse source de dépense avec 1500kcal en moyenne !!! C’est l’arme la plus puissante pour perdre du gras, tout est lié à çà mais j’y reviendrai.
 
La thermogenèse : Réguler la température de votre corps quand il fait trop chaud ou trop froid coûte aussi de l’énergie, mais beaucoup moins depuis qu’on a inventé la climatisation et les doudounes.
 
L’activité physique : Là c’est très variable car tout dépend de ce que vous faites de vos journées évidemment. En faisant un peu de sport, en allant travailler, en marchant etc… on va dire que notre exemple dépense 400 kcal par jour. Si je sais encore compter, on a donc notre total.
 
  • L’apport énergétique :
 
Lui ne provient QUE de l’alimentation, par les fameux macro-nutriments. Pour savoir combien d'énergie contient un aliment on se fie aux informations nutritionnelles Elles sont disponibles sur les étiquettes de vos produits ou sur des sites spécialisés. Vous n'êtes pas obligé de compter vos calories, retenez juste que chaque macro-nutriments contient des quantités différentes d'énergie.
quelques chiffres utiles
 
 
En bref, pour créer un déficit, soit vous mangez moins, soit vous bougez plus ou soit vous faites un peu des deux !
 
Alors il est où le problème ? Et bien en pratique, la plupart du temps, on en fait trop ! Et ça c'est mauvais pour votre métabolisme basal.
 

L’importance du métabolisme basal… le nerf de la guerre !

 
Rappelez-vous, le corps humain est fait pour la survie. Le problème avec ça, c’est qu’il sait s’adapter !
 
Comme on l’a vu plus haut, le plus gros de nos dépenses caloriques provient du métabolisme basal (MB). Mieux encore, si le corps doit utiliser ses réserves de gras, c’est par le MB qu’il le fera le mieux. Par conséquent, plus il est élevé, mieux c’est !
 
Hors, il y a énormément de facteurs qui peuvent le faire varier à la hausse comme à la baisse. Inutile de vous les lister car vous devez juste savoir que :
 
- Faire du sport et prendre du muscle le stimule à la hausse. D'ailleurs cette hausse est souvent responsable de la majorité de la graisse perdue, pas le sport en lui même.

 

- Mais lors d’un régime, il baisse... et ça c’est triste.
 
 
Mais pourquoi est-il si méchant ?
 
En cas de pénurie, il faut bien trouver de l’énergie quelque part. Et il se trouve que le corps possède deux ressources qui coûtent de l’énergie en temps normal MAIS qui peuvent se transformer soudainement en apport d’énergie providentiel pour combler le déficit calorique :
 
  • Les muscles : Cela parait surprenant mais oui, les tissus musculaires superflus peuvent servir d’énergie ! Ils sont même plutôt faciles à utiliser moyennant quelques réactions chimiques. Et comme ils coûtent pas mal d'énergie à l'entretien, si vous ne vous en servez pas… ça dégage !
 
  • La graisse : Ah quand même on y vient ! La graisse est une formidable source d'énergie et ne coûte pas cher à l'entretien. Le problème c’est qu’à l’inverse du muscle, utiliser la graisse est long et fastidieux. Il faut du temps pour rendre ces réserves accessibles.
 Donc, plus le déficit est grand, plus vous risquez de perdre plus de muscles que de graisses.
si votre corps était une maison en pain d'épice
 
Mais votre corps, dans son optique de survie, ne peut pas vous laisser vous vider de vos ressources comme ça ! En parallèle, il va donc ralentir son fonctionnement par tout un tas de changements hormonaux. C’est l’équivalent de rouler à bas régime en voiture … ou de baisser la luminosité de son iPhone si la mécanique ce n’est pas votre truc 🙂
En conséquence vous vous sentirez plus fatigué et plus irritable.
 
Donc, plus le déficit calorique est grand, plus le métabolisme baisse vite !
 
Et il baisse comme çà, jusqu’à ce que la balance énergétique soit à l’équilibre. Et là, vous ne perdez plus rien. Sauf si vous mangez encore moins ou faites encore plus de sport mais à ce stade vous êtes généralement déjà épuisé.
 
Je pense que vous avez compris l'idée: Grand déficit = Catastrophe !
 
Illustrons tout ça avec un scénario très répandu.

L’erreur classique des régimes yoyo !

 l'effet yoyo
C’est quoi un régime yoyo ? C’est un régime drastique qui, au final, vous fait reprendre plus que ce que vous avez perdu. On dit que votre poids fait le yoyo.
Imaginons...
 
En Janvier vous prenez vos nouvelles résolutions et vous décidez d’enfin perdre du poids. Vous vous faites donc un super régime à base de soupes et de salades vertes. Miam !
→ Vous passez donc sans vous en rendre compte de 2000 kcal par jour, à 1000 kcal par jour… soit un sacré déficit !
 
En Février vous avez perdu 8 kilos c’est génial ! Vous mourrez de faim tous les jours, dans le miroir vous n'avez pas vraiment la taille plus fine... mais ça vaut le coup la balance bouge !
→ Vos tissus musculaires ont fondu et de la graisse a été utilisée. Mais en parallèle votre corps s'est adapté et votre métabolisme a déjà beaucoup ralenti.
 
En Mars c'est la catastrophe, vous ne perdez plus rien, la balance ne bouge plus depuis 3 semaines et vos poignées d’amour sont toujours là.
→ Votre balance énergétique est revenu à l’équilibre avec 1000 kcal par jour…. Vous ne perdez plus.
 
Que faire ? Manger encore moins ? Vous pourriez le faire mais voilà... ça devient vraiment trop difficile, vous êtes épuisé et découragé. Vous décidez d’arrêter les frais. Vous remangez donc comme avant votre régime, ni plus, ni moins.
→ En remangeant 2000 kcal comme avant, vous êtes maintenant en excédant de 1000 kcal ce qui est énorme !!!
 
En Avril, vous avez repris 10 kilos ! C’est-à-dire plus qu’avant. Mais pourquoi ?
→ L’excédant a bien-sûr été stocké en graisse par votre corps qui craint la prochaine famine. Et même si votre métabolisme est remonté, il ne sera pas aussi haut qu’avant le régime car maintenant vous avez moins de muscle. Pour arriver au même équilibre énergétique qu'avant, votre corps a compensé la masse musculaire manquante par de la masse grasse !
 
En résumé :
Vous avez perdu 8 kilos, dont peut-être 5 kilos de muscles et 3 kilos de gras (oui oui, ce sont des proportions plausibles)
Vous avez repris 10 kilos de gras pur !
Au total ce n’est que 2 kilos de plus… mais dans le miroir ce n’est pas la même histoire, mais alors pas du tout !
 
Vous voilà donc déprimé, votre conjoint(e) est parti(e), vous avez perdu votre travail… Et comme c’est Pâques vous vous enfilez tous les chocolats qui passent. Bon j'en rajoute...

 

Alors que faire pour éviter ça ?

 
Vous l’aurez compris votre ultime but lors d’un régime est de garder le métabolisme basal le plus haut possible. Pour ça vous avez quatre armes à votre disposition :
 
Utiliser vos muscles : Le footing est souvent la solution qui revient le plus souvent et c’est un premier pas intéressant. Mais rapidement, si vous en avez l’occasion, faites des activités où l’ensemble de votre corps est sollicité comme par exemple la musculation, la boxe ou la natation. Le but est d’utiliser votre système cardio-vasculaire ET vos muscles.Vous pourrez ainsi non seulement ralentir la baisse de votre métabolisme mais peut être même l’augmenter si vous prenez assez de muscles. C’est la fête !
 
Baisser doucement et régulièrement vos apports : Avec une baisse progressive vous vous assurez que le poids perdu provient essentiellement de la graisse. Votre corps a le temps d’utiliser ses réserves car il n’est pas en état d’urgence. Doucement et régulièrement ça veux dire un peu moins à chaque repas de semaine en semaine… pas de jour en jour !
 
Augmenter la qualité de vos apports : Là, il n’est pas question QUE de métabolisme. Manger mieux permet aussi de lutter contre la faim, d'éviter les carences et d'avoir un corps qui fonctionne de façon optimale.
A part pour des raisons de santé évidente, toutes ces petites choses permettent d'augmenter la quantité de gras que vous serez capable d’utiliser. Rien que ça...
 
Remonter doucement et régulièrement vos apports : C'est ce qu'on appelle la phase de stabilisation. Elle est souvent bâclée voir ignorée car le régime à été une telle souffrance que la délivrance se fête à coup de champagne ! Mieux vous gérerez votre régime, mieux vous gérerez aussi cette phase.
 
 
Voilà ! Vous savez en gros comment ça marche, et avec ces quelques conseils vous pouvez déjà faire quelques changements.
Mais on est loin d'en avoir fini car je me doute que vous avez plein de questions :
Par quoi commencer ? On compte les calories ? Et c’est quoi manger mieux ?Je m'entraine combien de fois ? etc...
 
Et bien tout ça, c’est dans la suite bien-sûr. Je vais essayer de vous donner un maximum de conseils concrets mais toujours teintés d'un peu de théorie pour que vous sachiez "pourquoi".
Vous trouverez le lien de la partie 3 ici quand l’article sera en ligne.

 

 
 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *